Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Doch bevor man zu Medikamenten greift, gibt es zahlreiche natürliche Wege, um den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu fördern. In diesem Artikel erfährst du, welche Ernährung, Lebensstiländerungen und Hausmittel helfen können. Aber bitte, sollte sich der Wert nicht ändern, dann sollte man auf seinen Arzt hören und die Medikamente zu sich nehmen.
Tipps um seine Cholesterinwerte natürlich zu senken
1. Die richtige Ernährung wählen
Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Hier sind einige bewährte Tipps:
- Mehr Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe, die in Haferflocken, Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Obst, wie Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen und Gemüse wie Karotten und Süßkartoffel
- Gesunde Fette bevorzugen: Ungesättigte Fette aus Olivenöl, Samen (Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen), Nüssen (Mandeln, Walnüsse, Cashews, Pistazien, Haselnüsse) und Avocados sind eine gesunde Alternative zu gesättigten Fetten
- Omega-3-Fettsäuren integrieren: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch, sowie Leinsamen, Chiasamen, Algen (z.B. Chlorella oder Spirulina) und Walnüsse helfen, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen
- Knoblauch: enthält Allicin, das nachweislich das LDL Cholesterin senken kann. es wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck aus
- Grüner Tee: Enthält Antioxidantien, die helfen können, das LDL-Cholesterin zu senken.
- Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Quinoa, Amaranth
- bestimmte angereicherte Lebensmittel wie Margarine mit Pflanzensterinen
- dunkle Schokolade mit mind. 70% Kakao, in Maßen genießen
- Dunkle Beeren, wie Heidelbeeren, Brombeeren, Ribisel, Acai-Beeren
- Rote Trauben, als Traubensaft oder in Maßen im Rotwein
- Tomaten und Tomatenprodukte, diese sind reich an Lycopin, die das LDL senken können
- Zwiebel, haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern die Herzgesundheit
- Sojaprodukte, wie Tofu, Sojamilch, Edamame (junge Sojabohnen), Tempeh
- Kohl, Sauerkraut, Kimchi
- Apfelessig
- Artischocken
- Grapefruit
Weiters gilt, Transfette vermeiden: Diese ungesunden Fette stecken oft in Fertigprodukten, Fast Food und Margarine und erhöhen das LDL-Cholesterin.
Mehr pflanzliche Lebensmittel essen: Eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
2. Regelmäßige Bewegung
Sport kann helfen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu senken. Schon 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag – sei es Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen – haben einen positiven Effekt.
3. Gewicht im gesunden Bereich halten
Übergewicht kann den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Bereits eine Gewichtsabnahme von 5–10 % des Körpergewichts kann dazu beitragen, die Werte zu verbessern.
4. Stress reduzieren
Chronischer Stress kann den Cholesterinspiegel erhöhen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress zu reduzieren und damit das Herz zu schützen.
5. Rauchen aufgeben und Alkohol in Maßen genießen
Rauchen senkt das gute HDL-Cholesterin und fördert Entzündungen in den Gefäßen. Auch Alkohol sollte nur in Maßen konsumiert werden, da übermäßiger Genuss die Cholesterinwerte verschlechtern kann.
Gesunde, cholesterinsenkende Mahlzeiten für einen ganzen Tag
Frühstück: Haferflocken mit Nüssen und Beeren
Warum? Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, die helfen, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper zu transportieren. Nüsse liefern gesunde Fette, und Beeren stecken voller Antioxidantien.
Zutaten für 1 Portion:
- 50 g Haferflocken
- 250 ml Hafer- oder Mandelmilch
- 1 TL Leinsamen oder Chiasamen
- Eine Handvoll Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Ribisel, Acai-Beeren usw.)
- 1 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln
- 1 TL Honig oder Zimt (optional)
Anleitung:
Die Haferflocken in der Hafermilch aufkochen, Leinsamen und Chiasamen dazu und 1 Minute quellen lassen.
Extra-Tipp: Man kann die Haferflocken , Leinsamen und Chiasamen auch über Nacht in der Milch einweichen.
Nach Belieben mit Zimt oder Honig abschmecken und mit den Beeren und Nüssen toppen.
Extra-Info: hier kann man das Obst variieren: Orangen, Grapefruit, Äpfel, Birnen, rote Trauben usw.
Snack am Vormittag: Avocado auf Vollkornbrot mit Tomaten
Warum? Avocados sind reich an ungesättigten Fetten, die das „gute“ HDL-Cholesterin fördern. Tomaten enthalten Lycopin, das hilft, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.
Zutaten für 1 Portion:
- 1/2 Avocado
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 3–4 Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten
- Etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer
Anleitung:
Die Avocado zerdrücken mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Auf das Vollkornbrot streichen und mit den Tomatenscheiben belegen.
Mittagessen: Linsensalat mit Walnüssen und Rucola
Warum? Linsen enthalten pflanzliche Proteine und Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Walnüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Zutaten für 1 Portion:
- 150 g gekochte grüne oder braune Linsen
- Eine Handvoll Rucola
- 1 kleine rote Paprika, gewürfelt
- 1 kleine Karotte, gerieben
- 1 EL Walnüsse, grob gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft oder Apfelessig
- Salz,
- Pfeffer
- etwas Senf
Anleitung:
Für das Dressing das Olivenöl, den Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Die Linsen, das Gemüse und die Walnüsse mischen, mit dem Dressing übergießen, alles gut vermengen.
Snack am Nachmittag: Grüner Smoothie mit Leinsamen
Warum? Grüner Tee enthält Antioxidantien, Spinat liefert Magnesium, und Leinsamen tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl
- 1/2 Apfel oder 1/2 Banane
- 250 ml grüner Tee (abgekühlt) oder Mandelmilch
- 1 TL Leinsamen oder Chiasamen
- 1 TL Zitronensaft
Anleitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben, alles mixen und gleich genießen.
Abendessen: Gebratener Lachs mit Quinoa und Brokkoli
Warum? Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, und Brokkoli liefert Ballaststoffe sowie Antioxidantien.
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Lachsfilet (ca. 150 g)
- 80 g Quinoa
- 150 g Brokkoli
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- etwas Knoblauch, gepresst
Anleitung:
Den Quinoa abwaschen und im Kochtopf mit heißem Wasser nach Packungsanleitung fertig kochen. Den Brokkoli mit etwas Wasser weich dünsten. Den Lachs mit dem Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer marinieren und in der Pfanne anbraten. Den fertigen Quinoa und Brokkoli mit dem Lachs auf einem Teller anrichten und genießen.
Fazit
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ist der beste Weg, um den Cholesterinspiegel natürlich zu senken. Ergänzt durch einen aktiven Lebensstil und den Verzicht auf ungesunde Fette kann dies einen großen Unterschied für die Herzgesundheit machen.
Foto von Sabine, meinhaushalt.at
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