Die Wirkung von täglich 20 Gramm Kollagenpulver im Kaffee: Eine wissenschaftliche Analyse

I. Einleitung

A. Definition von Kollagen

Kollagen ist das quantitativ bedeutendste Protein im menschlichen Organismus und macht etwa 25% bis 30% der gesamten Proteinmasse aus.¹ Als essenzielles Strukturprotein ist es fundamental für die mechanischen Eigenschaften verschiedener Gewebe verantwortlich. Es verleiht Bindegeweben wie Haut, Knochen, Sehnen, Knorpel, Blutgefäßen und Zähnen ihre charakteristische Festigkeit, Zugfestigkeit und gleichzeitig Flexibilität.¹ Die außergewöhnlichen Eigenschaften von Kollagen basieren auf seiner einzigartigen molekularen Struktur, typischerweise einer Tripelhelix aus drei Polypeptidketten. Bisher wurden mindestens 28 verschiedene Kollagentypen identifiziert, die sich in ihrer Aminosäuresequenz, Struktur und Funktion unterscheiden und spezifisch in verschiedenen Geweben verteilt sind.¹ Die am häufigsten vorkommenden Typen sind Kollagen Typ I, II und III, die zusammen etwa 80-90% des gesamten Kollagens im Körper ausmachen.⁵ Kollagen Typ I ist der dominierende Typ in der Haut (ca. 80%), in Knochen, Sehnen und Bändern.¹ Kollagen Typ II ist der Hauptbestandteil des Gelenkknorpels.¹ Kollagen Typ III findet sich ebenfalls in der Haut (ca. 15%), aber auch in Muskeln und Blutgefäßen.¹

B. Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel

In den letzten Jahren hat die Einnahme von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel, oft in Pulverform, an Popularität gewonnen. Diese Produkte werden typischerweise aus tierischen Quellen gewonnen, hauptsächlich aus den Häuten und Knochen von Rindern und Schweinen oder aus der Haut und den Gräten von Fischen.⁹ Es existieren auch Produkte, die als „pflanzliches Kollagen“ vermarktet werden. Diese enthalten jedoch kein Kollagen, da Pflanzen dieses Protein nicht produzieren. Stattdessen liefern sie einzelne Aminosäuren und Kofaktoren wie Vitamin C, die theoretisch die körpereigene Kollagenproduktion unterstützen sollen; die wissenschaftliche Evidenz für ihre spezifische Wirksamkeit ist jedoch begrenzt im Vergleich zu tierischem Kollagenhydrolysat.⁹ Der entscheidende Faktor für die Wirksamkeit von Kollagen-Nahrungsergänzungsmitteln ist die Form, in der das Kollagen vorliegt. Natives, unverarbeitetes Kollagen ist ein großes, komplexes Protein, das im Verdauungstrakt nur schwer aufgespalten und absorbiert wird.¹² Daher enthalten die meisten kommerziell erhältlichen Kollagenpulver hydrolysiertes Kollagen, auch bekannt als Kollagenpeptide.²

C. Zielsetzung des Berichts

Die vorliegende Analyse zielt darauf ab, die wissenschaftliche Evidenz bezüglich der Wirkungen einer täglichen Einnahme von 20 Gramm Kollagenpulver, insbesondere wenn es in Kaffee eingerührt wird, umfassend zu bewerten. Basierend auf verfügbaren wissenschaftlichen Daten und klinischen Studien werden potenzielle Vorteile für verschiedene Körpersysteme (Haut, Gelenke, etc.), empfohlene Dosierungsbereiche, Sicherheitsaspekte einer 20g-Dosis und die spezifischen Interaktionen mit Kaffee (Hitzestabilität, Koffeineinfluss) untersucht. Ziel ist es, eine objektive und fundierte Einschätzung zu liefern, die über Marketingaussagen hinausgeht.

II. Kollagenhydrolysat: Herstellung und Bioverfügbarkeit

A. Der Hydrolyseprozess

Um die Bioverfügbarkeit von Kollagen zu erhöhen, wird das aus tierischen Quellen gewonnene native Kollagen einem Prozess namens Hydrolyse unterzogen.² Am häufigsten geschieht dies durch enzymatische Hydrolyse, bei der spezifische Enzyme (Proteasen) die langen, komplexen Kollagenproteinketten in wesentlich kürzere Fragmente zerlegen.¹¹ Seltener kommen auch chemische Verfahren mit Säuren oder Basen oder physikalische Methoden wie hohe Temperaturen und Druck zum Einsatz.² Das Ergebnis dieses Prozesses ist Kollagenhydrolysat, das hauptsächlich aus einer Mischung von kurzen Peptiden (typischerweise Di- und Tripeptide) und freien Aminosäuren besteht.⁶ Diese Peptide sind im Gegensatz zum nativen Kollagen gut wasserlöslich und leichter verdaulich.² Obwohl auf Produktetiketten oft die Kollagentypen des Ausgangsmaterials (z.B. Typ I & III vom Rind) angegeben werden ¹¹, wird die spezifische dreidimensionale Struktur der Kollagentypen durch die Hydrolyse zerstört. Nach der Verdauung und Absorption liegen nur noch die Peptidfragmente und Aminosäuren vor. Daher argumentieren einige Quellen, dass der ursprüngliche Kollagentyp des Ausgangsmaterials für die biologische Wirkung nach der Einnahme wahrscheinlich keine entscheidende Rolle mehr spielt, da der Körper die Bausteine nach Bedarf für die Synthese verschiedener Kollagentypen verwendet.⁸

B. Verbesserte Absorption und Bioverfügbarkeit

Der Hauptgrund für die Hydrolyse ist die signifikante Verbesserung der Absorption und Bioverfügbarkeit. Die resultierenden Kollagenpeptide weisen ein deutlich geringeres Molekulargewicht auf als natives Kollagen (z.B. 2-4 Kilodalton (kDa) für bestimmte Fischkollagenpeptide).¹³ Diese kleineren Moleküle können die Darmwand wesentlich effizienter passieren und in den Blutkreislauf gelangen.⁶ Studien konnten nach der oralen Einnahme von Kollagenhydrolysat spezifische Kollagenpeptide, insbesondere solche, die die charakteristische Aminosäure Hydroxyprolin enthalten, wie Prolyl-Hydroxyprolin (Pro-Hyp) und Glycyl-Prolyl-Hydroxyprolin (Gly-Pro-Hyp), im Blutplasma nachweisen.¹⁵ Es wurde weiterhin gezeigt, dass sich diese Peptide in Zielgeweben wie der Haut anreichern können.¹⁵ Diese hohe Bioverfügbarkeit unterscheidet Kollagenhydrolysat von nativem Kollagen oder auch von Gelatine, die zwar ebenfalls hydrolysiert ist, aber typischerweise größere Peptide enthält und primär aufgrund ihrer Geliereigenschaften verwendet wird.²

C. Wirkmechanismen nach Absorption

Die positiven Effekte von Kollagenhydrolysat nach der Absorption scheinen auf einem dualen Wirkmechanismus zu beruhen:

1. Bereitstellung von Bausteinen: Die absorbierten freien Aminosäuren, insbesondere Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die in Kollagen in hohen Konzentrationen vorkommen, sowie die kurzen Peptide dienen dem Körper als direkte Bausteine für die endogene Synthese von neuem Kollagen und anderen Komponenten der extrazellulären Matrix, wie Elastin.⁸
2. Zellstimulation (Bioaktivität): Über die reine Bausteinfunktion hinaus scheinen bestimmte Kollagenpeptide auch eine direkte biologische Aktivität zu entfalten. Es wird postuliert, dass spezifische Peptide, insbesondere Di- und Tripeptide wie Pro-Hyp, an Rezeptoren auf der Oberfläche von Zellen wie Fibroblasten (in der Haut) und Chondrozyten (im Knorpel) binden können.¹³ Diese Bindung kann intrazelluläre Signalwege aktivieren, die diese Zellen dazu anregen, die Produktion von Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure zu steigern.²

Dieser duale Mechanismus ist von Bedeutung, da er erklärt, warum die Zufuhr spezifischer Kollagenpeptide potenziell wirksamer sein könnte als die alleinige Einnahme einzelner Aminosäuren oder unspezifischer Proteine. Die bioaktive Komponente, also die Fähigkeit, zelluläre Prozesse direkt zu stimulieren, hebt Kollagenhydrolysat von einfachen Proteinquellen ab. Dies impliziert, dass nicht nur die Gesamtmenge des eingenommenen Kollagens, sondern auch die spezifische Zusammensetzung der Peptide im Hydrolysat für die Wirksamkeit relevant sein könnte.

Eine Schlüsselrolle spielt dabei die Aminosäure Hydroxyprolin. Sie entsteht im Körper durch die Hydroxylierung von Prolin, ein Prozess, der Vitamin C als Kofaktor benötigt.³ Hydroxyprolin ist essenziell für die Stabilität der Kollagen-Tripelhelix.³ Die Tatsache, dass gerade Hydroxyprolin-haltige Peptide wie Pro-Hyp nach oraler Einnahme im Blut nachweisbar sind und mit den beobachteten Wirkungen in Verbindung gebracht werden ¹⁵, unterstreicht ihre wahrscheinliche Bedeutung als bioaktive Signalmoleküle. Die Effektivität eines Kollagenhydrolysats könnte somit auch von seinem Gehalt an diesen spezifischen bioaktiven Peptiden abhängen.

III. Klinische Evidenz für die Wirkung von Kollagenhydrolysat

Eine wachsende Zahl klinischer Studien und systematischer Übersichtsarbeiten hat die Auswirkungen der oralen Supplementierung mit Kollagenhydrolysat auf verschiedene Aspekte der Gesundheit untersucht.

A. Hautgesundheit

Der Bereich der Hautgesundheit ist einer der am besten untersuchten Anwendungsgebiete für Kollagenpeptide.

• Feuchtigkeit & Hydration: Mehrere Meta-Analysen, die die Ergebnisse zahlreicher randomisierter, kontrollierter Studien zusammenfassen, kommen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Kollagenhydrolysat die Hautfeuchtigkeit und -hydration signifikant verbessert im Vergleich zu Placebo.¹⁷ Diese Effekte wurden konsistent über verschiedene Studien hinweg beobachtet und treten typischerweise nach einer Einnahmedauer von 8 bis 12 Wochen auf.¹⁶ Eine Analyse deutete darauf hin, dass Kollagen aus Fischquellen besonders effektiv zur Verbesserung der Hydration sein könnte.¹⁶ Der Mechanismus dahinter könnte die Stimulation der Hyaluronsäureproduktion in den Hautzellen sein.¹⁶
• Elastizität: Ähnlich überzeugend ist die Evidenz für eine Verbesserung der Hautelastizität.¹⁷ Kollagenpeptide scheinen die Struktur und Dichte des Kollagennetzwerks in der Dermis zu stärken, was zu einer erhöhten Spannkraft führt. Spezifische, markengeschützte Kollagenpeptide (z.B. VERISOL®) zeigten in Studien eine Steigerung der Hautelastizität um bis zu 15%.⁸ Signifikante Verbesserungen werden oft nach etwa 90 Tagen kontinuierlicher Einnahme berichtet.¹⁸
• Faltenreduktion: Die Reduktion von Falten ist ein weiteres häufig untersuchtes Ergebnis. Meta-Analysen bestätigen, dass Kollagenhydrolysat die Faltentiefe und das Erscheinungsbild von Falten reduzieren kann.¹⁷ Eine Studie mit VERISOL® berichtete eine durchschnittliche Reduktion der Faltentiefe um etwa 20% ⁸, während eine andere Studie mit 10g/Tag eines Fischkollagen-Hydrolysats (Naticol®) über 12 Wochen eine Reduktion um 35% feststellte.²⁰
• Weitere Effekte: Darüber hinaus gibt es Hinweise auf eine verbesserte Hautfestigkeit ¹⁸, eine erhöhte Dichte der Dermis ¹⁷, eine Reduktion der Hautrauigkeit ¹⁷ und sogar eine potenzielle Verbesserung des Erscheinungsbildes von Cellulite.⁸ Auch eine Unterstützung der Wundheilung wird postuliert.⁴
• Dosierungen in Hautstudien: Die in Studien zur Hautgesundheit verwendeten Dosierungen liegen typischerweise im Bereich von 2.5 Gramm bis 10 Gramm pro Tag.⁸

B. Gelenkgesundheit

Aufgrund der Bedeutung von Kollagen (insbesondere Typ II) für die Knorpelstruktur wird Kollagenhydrolysat auch zur Unterstützung der Gelenkgesundheit eingesetzt.

• Schmerzreduktion: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kollagenhydrolysat Gelenkschmerzen lindern kann, insbesondere bei Patienten mit Osteoarthrose oder bei Sportlern mit belastungsbedingten Gelenkbeschwerden.⁶ Eine Studie zeigte beispielsweise eine signifikante Schmerzreduktion bei Arthrosepatienten nach 24 Wochen Einnahme von 10g Kollagenhydrolysat pro Tag.¹³
• Verbesserte Beweglichkeit & Funktion: Neben der Schmerzlinderung gibt es auch Hinweise auf eine Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, eine Reduktion von Gelenksteifigkeit und eine allgemeine Verbesserung der Gelenkfunktion.²
• Knorpelregeneration: Der postulierte Mechanismus beinhaltet die Stimulation von Knorpelzellen (Chondrozyten) durch die Kollagenpeptide, was zu einer erhöhten Produktion von Knorpelmatrixkomponenten, insbesondere Kollagen Typ II, führen soll.² Dies könnte theoretisch den Knorpelabbau verlangsamen und regenerative Prozesse unterstützen.
• Dosierungen in Gelenkstudien: Die Dosierungen in Studien zur Gelenkgesundheit sind oft etwas höher als bei Hautstudien und liegen häufig im Bereich von 5 Gramm bis 15 Gramm pro Tag, teilweise auch bis 20 Gramm.¹³

C. Haare und Nägel

Obwohl weniger umfangreich erforscht als Haut und Gelenke, gibt es auch Studien zur Wirkung von Kollagenpeptiden auf Haare und Nägel.

• Nagelwachstum & -stärke: Einige Studien berichten über positive Effekte auf die Nagelgesundheit, darunter beschleunigtes Nagelwachstum und eine signifikante Reduktion von Nagelbrüchigkeit und Absplittern.⁸ Eine Studie zeigte nach 6 Monaten Einnahme von 2.5g Kollagenpeptiden pro Tag eine Reduktion von Nagelbrüchen um 42% und eine Zunahme der Wachstumsrate um 12%.⁸
• Haargesundheit: Die Evidenz für Haare ist weniger eindeutig und stammt oft aus Studien mit Kombinationspräparaten, die auch andere Nährstoffe wie Biotin, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.¹⁹ Eine solche Studie berichtete über eine Reduktion des Haarausfalls um 28% nach 56 Tagen Einnahme eines marinen Kollagen-basierten Kombiprodukts.¹⁹ Es wird vermutet, dass Kollagenpeptide die Haarstruktur stärken könnten.¹⁹
• Dosierungen: Für Nageleffekte wurden oft Dosierungen um 2.5g pro Tag verwendet.⁸

D. Knochengesundheit

Kollagen Typ I ist ein Hauptbestandteil der organischen Knochenmatrix und verleiht dem Knochen seine Zugfestigkeit und Flexibilität.¹

• Studien, insbesondere an postmenopausalen Frauen, die ein erhöhtes Risiko für Osteoporose haben, deuten darauf hin, dass eine langfristige Supplementierung mit Kollagenpeptiden (z.B. 5g pro Tag über 1 bis 4 Jahre) die Knochenmineraldichte (BMD) in der Wirbelsäule und im Oberschenkelknochen signifikant erhöhen kann im Vergleich zu Placebo.²⁴ Dies legt nahe, dass Kollagenpeptide den Knochenstoffwechsel positiv beeinflussen und dem altersbedingten Knochenabbau entgegenwirken könnten.
• Dosierungen: In den zitierten Studien wurden 5 Gramm pro Tag verwendet.²⁴

E. Verdauungsgesundheit

Ein neueres Forschungsfeld ist die potenzielle Rolle von Kollagenpeptiden bei der Unterstützung der Verdauungsgesundheit.

• Eine spezifische Studie untersuchte die Wirkung von 20 Gramm Kollagenpeptiden täglich über 8 Wochen bei gesunden Frauen, die über milde Verdauungsbeschwerden wie Blähungen klagten.²⁵
• Die Ergebnisse waren vielversprechend: 93% der Teilnehmerinnen, die die Studie abschlossen, berichteten über eine Reduktion ihrer Verdauungssymptome. Insbesondere wurde eine signifikante Reduktion von Blähungen um durchschnittlich 31% beobachtet.²⁵ Viele Teilnehmerinnen bemerkten Verbesserungen bereits innerhalb weniger Tage. Auch eine Verbesserung der Darmregulierung, insbesondere bei Verstopfung, wurde berichtet.²⁵
• Theoretisch könnte der hohe Gehalt an Aminosäuren wie Glutamin in Rinderkollagen zur Reparatur und Aufrechterhaltung der Integrität der Darmwand beitragen, was bei Zuständen wie dem „Leaky Gut Syndrom“ relevant sein könnte.⁹
• Dosierung: In dieser Studie wurden gezielt 20 Gramm pro Tag eingesetzt.²⁵

F. Synthese der Evidenz und Einordnung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die stärkste und konsistenteste wissenschaftliche Evidenz für die positiven Effekte von oral eingenommenem Kollagenhydrolysat im Bereich der Hautgesundheit (Verbesserung von Feuchtigkeit, Elastizität, Reduktion von Falten) und bei der Linderung von Gelenkschmerzen, insbesondere bei Arthrose, vorliegt.¹⁸ Die Hinweise auf positive Wirkungen auf Nägel, Haare, Knochengesundheit und neuerdings auch die Verdauungsgesundheit sind ebenfalls vielversprechend, basieren aber teilweise auf weniger Studien, spezifischen Populationen oder Kombinationsprodukten.⁸

Die Mehrheit der positiven Effekte wurde in Studien mit Dosierungen zwischen 2.5 Gramm und 15 Gramm pro Tag beobachtet.⁸ Es ist daher nicht abschließend geklärt, ob eine Dosis von 20 Gramm pro Tag generell signifikant bessere Ergebnisse liefert als niedrigere Dosen, insbesondere für Haut- und Gelenkeffekte. Eine Ausnahme könnte der Bereich der Verdauungsgesundheit sein, wo die 20g-Dosis spezifisch untersucht wurde und positive Resultate zeigte.²⁵ Es gibt sogar Hinweise darauf, dass bei marinem Kollagen eine Dosis über 10g möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen bringt.²⁶ Die optimale Dosis könnte also je nach Anwendungsziel variieren.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Notwendigkeit einer langfristigen und konsistenten Einnahme. Positive Effekte von Kollagenpeptiden entwickeln sich nicht über Nacht. Die meisten Studien berichten über sichtbare oder spürbare Ergebnisse erst nach einer Einnahmedauer von mindestens 8 bis 12 Wochen, teilweise auch erst nach mehreren Monaten.¹⁸ Kurzfristige oder unregelmäßige Einnahme wird wahrscheinlich nicht zu den gewünschten Resultaten führen.

Die folgende Tabelle fasst die Ergebnisse klinischer Studien zusammen:

Tabelle 1: Zusammenfassung klinischer Studien zur Wirkung von Kollagenhydrolysat

IV. Die Einnahme von Kollagenpulver im Kaffee

Die Beimischung von Kollagenpulver zu Kaffee ist eine beliebte Methode, um die tägliche Einnahme in die Morgenroutine zu integrieren. Dabei stellen sich zwei Hauptfragen: Beeinflusst der Kaffee die Löslichkeit und den Geschmack? Und, wichtiger noch, beeinträchtigt die Hitze oder das Koffein die Wirksamkeit des Kollagens?

A. Löslichkeit und Geschmack

Kollagenhydrolysat ist so konzipiert, dass es eine gute Löslichkeit in verschiedenen Flüssigkeiten aufweist, sowohl in kalten als auch in warmen.¹¹ Es sollte sich daher problemlos in Kaffee einrühren lassen, ohne zu klumpen, insbesondere in warmem Kaffee.¹² Die meisten hochwertigen Kollagenhydrolysate sind zudem geschmacks- und geruchsneutral, sodass sie den Geschmack des Kaffees nicht oder nur unwesentlich verändern sollten.¹¹

B. Hitzestabilität von Kollagenpeptiden

Die größte Sorge bei der Zugabe von Proteinen zu heißen Flüssigkeiten ist die Denaturierung durch Hitze, die die Struktur und damit potenziell die Funktion des Proteins verändern kann.²⁷ Im Fall von Kollagenhydrolysat ist dies jedoch weniger problematisch als oft angenommen.

Erstens sind Kollagenpeptide bereits während des Herstellungsprozesses einer Hitzebehandlung (typischerweise bis ca. 88°C bzw. 190°F) ausgesetzt und liegen daher bereits in einer denaturierten, „vorverdauten“ Form vor, was ihre Bioverfügbarkeit erst ermöglicht.¹²

Zweitens zeigen wissenschaftliche Untersuchungen zur Hitzestabilität von Kollagenpeptiden, dass diese überraschend robust sind. Signifikante Degradation, also ein weiterer Zerfall der Peptidketten, der die Wirksamkeit beeinträchtigen könnte, tritt erst bei deutlich höheren Temperaturen ein. Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpeptide bis etwa 150°C (302°F) ¹² oder laut einigen Quellen sogar bis 300°C (572°F) ²⁸ weitgehend stabil bleiben.

Da Kaffee üblicherweise bei Temperaturen zwischen 90°C und 96°C (195-205°F) gebrüht wird ²⁷, liegt diese Temperatur deutlich unterhalb der kritischen Degradationstemperatur der Kollagenpeptide. Daher ist es sehr wahrscheinlich, dass das Einrühren von Kollagenpulver in normal heißen Kaffee die Qualität und biologische Wirksamkeit der Peptide nicht beeinträchtigt.¹²

Es gibt allerdings eine widersprüchliche Angabe aus einer Quelle ²⁹, die besagt, dass Temperaturen über Körpertemperatur Kollagen schmelzen und in unwirksame Gelatine umwandeln. Diese Aussage steht im Kontrast zu den spezifischeren Temperaturdaten und dem Verständnis des Hydrolyseprozesses aus anderen Quellen und bezieht sich möglicherweise eher auf die empfindlichere Struktur von nativem Kollagen als auf die bereits hydrolysierten Peptide.

Vorsicht ist jedoch beim Erhitzen von Kaffee mit bereits eingerührtem Kollagen in der Mikrowelle geboten. Die Mikrowellenstrahlung könnte die Peptidstruktur auf andere Weise beeinflussen und wird daher nicht empfohlen.¹²

C. Mögliche Interaktion mit Koffein

Neben der Hitze ist Koffein der zweite Bestandteil im Kaffee, der potenziell mit Kollagen interagieren könnte. Hierzu gibt es interessante, aber nicht abschließend geklärte Hinweise aus der Forschung:

• In-vitro-Studien, also Experimente an Zellkulturen im Labor, haben gezeigt, dass Koffein die Synthese von Kollagen in menschlichen Hautfibroblasten hemmen kann.³⁰
• Eine dieser Studien identifizierte einen möglichen Mechanismus: Koffein hemmte dosisabhängig die Aktivität des Enzyms Prolidase.³¹ Prolidase ist wichtig für das Recycling der Aminosäure Prolin, die wiederum ein Hauptbestandteil von Kollagen ist. Eine Hemmung der Prolidase könnte somit die Kollagenproduktion drosseln.
• Basierend auf diesen Laborbefunden raten einige Experten oder Hersteller davon ab, Kollagen direkt mit Kaffee zu mischen, oder empfehlen, einen zeitlichen Abstand von zwei bis drei Stunden zwischen dem Koffeinkonsum und der Kollageneinnahme einzuhalten.³⁰

Es ist jedoch entscheidend, die Aussagekraft dieser in-vitro-Ergebnisse kritisch zu bewerten. Was im Reagenzglas unter kontrollierten Bedingungen geschieht, lässt sich nicht immer direkt auf die komplexen Prozesse im lebenden Organismus (in vivo) übertragen. Nach der oralen Einnahme werden Kollagenpeptide verdaut, absorbiert und über den Blutkreislauf verteilt, bevor sie die Zielzellen erreichen. Stoffwechselprozesse, die Verdünnung im Körper und die Interaktion mit unzähligen anderen Molekülen könnten die im Labor beobachtete direkte Hemmung durch Koffein abschwächen oder irrelevant machen.

Bis heute gibt es keine bekannten klinischen Studien am Menschen, die direkt verglichen hätten, ob die Einnahme von Kollagenpeptiden in Kaffee weniger wirksam ist als die Einnahme in koffeinfreien Getränken. Die Tatsache, dass viele Menschen Kollagen erfolgreich in Kaffee konsumieren und die zahlreichen positiven klinischen Studien (die den Kaffeekonsum der Teilnehmer oft nicht kontrollieren) deuten darauf hin, dass eine klinisch relevante negative Interaktion unwahrscheinlich ist oder zumindest von den positiven Effekten der Supplementierung überlagert wird.

Für den Konsumenten bedeutet dies eine gewisse Unsicherheit. Während die biochemische Theorie einer möglichen Koffeinhemmung existiert, steht sie im Widerspruch zur gängigen Praxis und dem Mangel an klinischen Beweisen für ein Problem. Wer absolut sichergehen möchte, könnte den empfohlenen zeitlichen Abstand einhalten. Wer jedoch die praktische Integration in die morgendliche Kaffee-Routine bevorzugt, kann dies tun, da die Hitzestabilität der Peptide gewährleistet scheint und die klinische Bedeutung der Koffein-Interaktion bisher unbewiesen ist.

V. Dosierung und Sicherheit

A. Empfohlene Dosierungen aus Studien

Die in klinischen Studien verwendeten und als wirksam befundenen Dosierungen von Kollagenhydrolysat variieren je nach Anwendungsgebiet:

• Hautgesundheit: Typischerweise 2.5 bis 10 Gramm pro Tag.⁸
• Gelenkgesundheit: Meist 5 bis 15 Gramm pro Tag.¹³
• Nägel: Oft 2.5 Gramm pro Tag.⁸
• Knochen: 5 Gramm pro Tag in Langzeitstudien.²⁴
• Verdauung: 20 Gramm pro Tag in einer spezifischen Studie.²⁵

Allgemeine Empfehlungen auf Produktverpackungen oder von Herstellern liegen häufig im Bereich von 10 Gramm pro Tag ¹¹, während die Spanne der in Studien untersuchten wirksamen Dosen von 2.5 bis 15 Gramm reicht.²² Es gibt auch Produkte auf dem Markt, die eine Tagesdosis von 20 Gramm enthalten.²³

B. Bewertung der 20g-Tagesdosis

Die im Nutzerinteresse stehende Dosis von 20 Gramm pro Tag liegt am oberen Ende des Spektrums oder sogar über den Dosierungen, die in vielen Studien zur Verbesserung der Haut- oder Gelenkgesundheit verwendet wurden. Dennoch ist diese Dosis nicht notwendigerweise übermäßig oder unbegründet.

Erstens wurde genau diese Dosis von 20 Gramm täglich in einer Studie zur Verbesserung von Verdauungsbeschwerden (insbesondere Blähungen) bei gesunden Frauen eingesetzt und zeigte positive Ergebnisse ohne berichtete Nebenwirkungen.²⁵

Zweitens kann eine Dosis von 20 Gramm Kollagenhydrolysat auch im Kontext der gesamten täglichen Proteinaufnahme betrachtet werden. Kollagen ist ein Protein, und 20 Gramm können einen relevanten Beitrag zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs leisten. Eine Analyse legt nahe, dass Kollagenpeptide bis zu 36% des täglichen Proteinbedarfs ausmachen können, ohne das Aminosäuregleichgewicht negativ zu beeinflussen.¹⁰ Für eine Person mit einem Bedarf von 60 Gramm Protein pro Tag wären dies bis zu 21.6 Gramm Kollagen.²³

Dies bedeutet, dass die 20g-Dosis zwar höher ist als oft für spezifische Haut- oder Gelenkeffekte untersucht, aber sie wurde für einen anderen Zweck (Verdauung) als wirksam befunden und passt in den Rahmen einer ernährungsphysiologisch sinnvollen Proteinergänzung. Ob diese hohe Dosis für allgemeine Haut- oder Gelenkziele notwendig oder signifikant wirksamer ist als niedrigere Dosen (z.B. 10-15g), bleibt aufgrund fehlender direkter Vergleichsstudien unklar.

C. Allgemeine Sicherheit und Nebenwirkungen

Kollagenhydrolysat wird allgemein als sehr sicher und gut verträglich eingestuft.¹⁹ Systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen klinischer Studien berichten konsistent über das Fehlen oder die sehr seltene Natur von Nebenwirkungen.¹⁸ Selbst bei relativ hohen Dosierungen, wie den 20 Gramm in der Verdauungsstudie ²⁵ oder sogar bis zu 60 Gramm pro Tag, die in einer Übersicht erwähnt wurden ³³, wurden in den untersuchten Kollektiven keine signifikanten unerwünschten Ereignisse festgestellt.

D. Mögliche Nebenwirkungen und Risikogruppen

Obwohl selten, sind einige potenzielle Nebenwirkungen oder Risiken zu beachten, insbesondere bei empfindlichen Personen oder Vorerkrankungen:

• Verdauungsbeschwerden: Paradox zu den positiven Effekten in der Studie von Abrahams et al. ²⁵, können bei manchen Individuen leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, leichter Durchfall oder Verstopfung auftreten.³³
• Allergische Reaktionen: Da Kollagen aus tierischen Quellen stammt, besteht ein Risiko für allergische Reaktionen bei Personen mit Allergien gegen Rind, Schwein oder insbesondere Fisch und Meeresfrüchte.¹³ Symptome können von Hautjucken bis zu Atembeschwerden reichen.³⁴ Die Wahl der Kollagenquelle (z.B. Rind statt Fisch bei Fischallergie) ist hier wichtig.
• Mundgeruch: Eine seltene, aber berichtete Nebenwirkung könnte Mundgeruch sein, möglicherweise durch eine Veränderung der oralen Mikroflora.³⁴
• Hyperkalzämie (Erhöhter Kalziumspiegel): Insbesondere bei Kollagen aus Fischgräten wird vor einem potenziell hohen Kalziumgehalt gewarnt, der bei exzessiver und langfristiger Einnahme theoretisch zu einer Hyperkalzämie führen könnte.⁹ Dies ist jedoch wahrscheinlich nur bei sehr hohen Dosen über lange Zeiträume relevant.
• Nierensteine: Kollagen ist reich an der Aminosäure Hydroxyprolin, die im Körper zu Oxalat abgebaut werden kann. Bei Personen mit einer Prädisposition für oxalathaltige Nierensteine könnte eine sehr hohe Kollagenzufuhr theoretisch das Risiko erhöhen.³⁴ Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten generell bei hoher Proteinzufuhr vorsichtig sein und ärztlichen Rat einholen.³⁵
• Gicht: Bei Personen, die zu Gicht neigen, kann eine hohe Proteinzufuhr generell Anfälle auslösen.³⁵
• Kontaminationen: Wie bei vielen Produkten tierischen Ursprungs besteht ein theoretisches Risiko der Kontamination mit Schwermetallen oder anderen unerwünschten Substanzen, die sich im tierischen Gewebe anreichern können.³³ Die Wahl eines vertrauenswürdigen Herstellers, der seine Produkte auf Reinheit testen lässt (idealweise durch unabhängige Labore), ist daher ratsam.³²
• Wechselwirkungen: Reines Kollagenhydrolysat hat kaum bekannte Wechselwirkungen. Vorsicht ist jedoch geboten bei Kombinationsprodukten, die zusätzliche Wirkstoffe wie Kräuterextrakte oder hohe Dosen an Vitaminen enthalten können.²⁴ Piperin, manchmal zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit zugesetzt, hat eine empfohlene Tageshöchstmenge und sollte von Schwangeren gemieden werden.³⁶ Bei Einnahme von Blutverdünnern oder Kalziumpräparaten sollte ebenfalls Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.³⁵
• Schwangerschaft und Stillzeit: Aufgrund fehlender ausreichender Daten zur Sicherheit wird Schwangeren und Stillenden generell empfohlen, vor der Einnahme von Kollagenpräparaten ärztlichen Rat einzuholen.³²

E. Empfehlungen zur Einnahme

Für eine optimale Nutzung von Kollagenhydrolysat sollten folgende Punkte beachtet werden:

• Zeitpunkt: Die Einnahme kann zu jeder beliebigen Tageszeit erfolgen. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist die regelmäßige, tägliche Einnahme.²⁰
• Dauer: Um spürbare oder sichtbare Effekte zu erzielen, ist eine kontinuierliche Einnahme über einen längeren Zeitraum notwendig, typischerweise über mehrere Wochen bis Monate.¹⁸
• Qualität: Es sollte auf hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern geachtet werden, die hydrolysierte Kollagenpeptide enthalten und idealerweise auf Reinheit getestet sind.³²
• Ärztliche Beratung: Bei bestehenden Vorerkrankungen (insbesondere Nierenleiden, Gicht, Allergien), Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit sollte vor Beginn der Supplementierung unbedingt ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden.³⁵

VI. Schlussfolgerung und Ausblick

A. Zusammenfassung der Erkenntnisse

Die Analyse der verfügbaren wissenschaftlichen Informationen zur täglichen Einnahme von 20 Gramm Kollagenhydrolysat-Pulver, insbesondere im Kaffee, führt zu folgenden Kernpunkten:

1. Dosierung: Eine Dosis von 20 Gramm pro Tag liegt über den typischerweise in Studien für Haut- und Gelenkverbesserungen verwendeten Mengen (meist 2.5-15g). Sie wurde jedoch in einer Studie spezifisch zur Linderung von Verdauungsbeschwerden (Blähungen) als wirksam und sicher befunden und kann als relevanter Beitrag zur täglichen Proteinversorgung betrachtet werden.
2. Wirksamkeit: Kollagenhydrolysat zeigt generell eine gute wissenschaftliche Evidenz für positive Effekte auf die Haut (Feuchtigkeit, Elastizität, Falten) und Gelenke (Schmerzreduktion). Vielversprechende Hinweise gibt es auch für Nägel, Haare, Knochen und möglicherweise die Verdauungsgesundheit. Die Effekte erfordern eine konsequente Einnahme über Wochen bis Monate.
3. Kaffee-Interaktion: Die Zugabe zu heißem Kaffee ist hinsichtlich der Hitzestabilität der Kollagenpeptide mit hoher Wahrscheinlichkeit unproblematisch, da die Brühtemperatur unter der Degradationstemperatur liegt. Eine theoretische Hemmung der Kollagensynthese durch Koffein wurde in vitro gezeigt, ihre klinische Relevanz in vivo ist jedoch unklar und bisher nicht durch Humanstudien belegt.
4. Sicherheit: Kollagenhydrolysat gilt allgemein als sicher und gut verträglich, auch in der 20g-Dosierung. Nebenwirkungen sind selten. Hauptrisiken bestehen in allergischen Reaktionen bei entsprechender Prädisposition (Fisch, Rind), potenziellen Kontaminationen (Schwermetalle – daher auf Produktqualität achten) und bei Personen mit bestimmten Vorerkrankungen (Nierenleiden, Gicht).

B. Limitationen und offene Fragen

Trotz der wachsenden Forschungslage bleiben einige Fragen offen:

• Es fehlen oft direkte Vergleichsstudien, die die Wirksamkeit verschiedener Dosierungen (z.B. 10g vs. 20g) für spezifische Anwendungsbereiche systematisch untersuchen.
• Die tatsächliche klinische Relevanz der im Labor beobachteten Interaktion zwischen Koffein und Kollagensynthese bedarf weiterer Klärung durch Humanstudien (in vivo).
• Langzeitstudien über viele Jahre, die die chronischen Auswirkungen und die Sicherheit einer dauerhaften Kollagensupplementierung untersuchen, sind begrenzt.⁶
• Ein nicht unerheblicher Teil der Forschung wird von Kollagenherstellern finanziert oder unterstützt, was zu einem potenziellen Publikationsbias führen kann und eine kritische Bewertung der Ergebnisse erfordert.⁶

C. Abschließende Bewertung

Die tägliche Einnahme von 20 Gramm Kollagenhydrolysat-Pulver im Kaffee kann für gesunde Erwachsene eine praktikable und wahrscheinlich sichere Methode sein, um die Kollagenzufuhr zu erhöhen. Diese Dosis könnte insbesondere für Personen von Interesse sein, die gezielt die Verdauungsgesundheit unterstützen möchten (basierend auf der Studie von Abrahams et al. ²⁵) oder einen signifikanten Beitrag zu ihrer täglichen Proteinaufnahme leisten wollen.

Für die am besten belegten Anwendungsbereiche – Verbesserung der Hautgesundheit und Linderung von Gelenkbeschwerden – könnten jedoch bereits niedrigere Dosierungen im Bereich von 5 bis 15 Gramm pro Tag ausreichend sein, wie die Mehrheit der Studien nahelegt.

Die Entscheidung für oder gegen eine Supplementierung, und insbesondere für eine Dosis von 20 Gramm, sollte individuell getroffen werden. Dabei sind die persönlichen Gesundheitsziele, der allgemeine Gesundheitszustand, die Ernährungsgewohnheiten und die potenziellen (wenn auch seltenen) Risiken abzuwägen. Angesichts der offenen Fragen und der individuellen Unterschiede wird eine Rücksprache mit einem Arzt, einer Ärztin oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft vor Beginn einer regelmäßigen Supplementierung empfohlen.

Referenzen

1. Kollagen – DocCheck Flexikon, Zugriff am Mai 5, 2025, https://flexikon.doccheck.com/de/Kollagen
2. Kollagen-Hydrolysat – Wikipedia, Zugriff am Mai 5, 2025, https://de.wikipedia.org/wiki/Kollagen-Hydrolysat
3. Kollagen: Aufbau, Typen und Erkrankungen – Medi-Karriere, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.medi-karriere.de/wiki/kollagen/
4. Kollagen Typen: Gesundheit für Haut & Gelenke | Expertentipps – Vichy, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.vichy.de/expertentipps/inhaltsstoffe/kollagen-typen
5. Kollagen Typ 1, 2, 3: Welcher Kollagentyp wirkt wo? – Gaia Naturelle, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.gaianaturelle.com/de/blog/kollagen-typ-1-2-3.html
6. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A …, Zugriff am Mai 5, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10102402/
7. Kollagen I – DocCheck Flexikon, Zugriff am Mai 5, 2025, https://flexikon.doccheck.com/de/Kollagen_I
8. Collagen Typ 1, 2 und 3 – Was sind die Unterschiede? | Cellufine.de, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.cellufine.de/beauty-wissen/collagen/collagen-typ/
9. Hydrolysiertes Kollagen: Woher kommt das Kollagen? – RevitalTrax Deutschland, Zugriff am Mai 5, 2025, https://de.revitaltrax.com/pages/hydrolysiertes-kollagen-woher-kommt-das-kollagen
10. Kollagen (hydrolysiert) | Stiftung Orthoknowledge, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.orthoknowledge.eu/naehrstoffe/kollagen-hydrolysiert
11. Kollagen-Hydrolysat Pulver (125 g) – Lebepur, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.lebepur.com/Kollagen-Hydrolysat-Pulver
12. Does Heat Destroy Collagen Powder? – Naked Nutrition, Zugriff am Mai 5, 2025, https://nakednutrition.com/blogs/supplements/does-heat-destroy-collagen-powder
13. Kollagen Hydrolysat | einfach erklärt | BIOGENA Deutschland, Zugriff am Mai 5, 2025, https://biogena.com/de-de/wissen/ratgeber/kollagen-hydrolysat_bba_5517245
14. Collagen Pulver aus Weidehaltung Hydrolysat 1 kg – Protein wasserlöslich & geschmacksneutral – Amazon.de, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.amazon.de/Kollagen-Pulver-Weidehaltung-Hydrolysat-geschmacksneutral/dp/B07M6BPSHB
15. News: Do Collagen Supplements Help Skin,… (The New York Times) – Behind the headlines – NLM – NCBI, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/search/research-news/733/
16. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis – PMC, Zugriff am Mai 5, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/
17. Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in …, Zugriff am Mai 5, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/
18. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a …, Zugriff am Mai 5, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
19. Efficacy and Safety of Skin Radiance Collagen on Skin and Hair Matrix: A Placebo-Controlled Clinical Trial in Healthy Human Subjects – PubMed Central, Zugriff am Mai 5, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10942009/
20. Kollagen & seine Wirkung | BIOGENA Deutschland, Zugriff am Mai 5, 2025, https://biogena.com/de-de/wissen/ratgeber/kollagen_bba_83827
21. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of … – PubMed, Zugriff am Mai 5, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
22. Was du vor der Einnahme von Kollagenpulver wissen solltest …, Zugriff am Mai 5, 2025, https://alphafoods.de/blogs/news/kollagenpulver-einnahme-tipps
23. Wie viele mg Kollagen sollte man pro Tag einnehmen? Dosierung für Gelenke und Haut, Zugriff am Mai 5, 2025, https://natu.care/de/kollagen/dosierkollagen
24. Collagen: Benefits, Side Effects, and More – Healthline, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/collagen
25. Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive …, Zugriff am Mai 5, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9198822/
26. Wie viel Kollagen sollte man pro Tag einnehmen, um Vorteile zu erzielen? – Vida Glow, Zugriff am Mai 5, 2025, https://de.vidaglow.com/blogs/blog/the-daily-dose-how-much-collagen-to-take-per-day-for-beauty-benefits
27. Collagen for Coffee: Beneficial or Bogus? – Healthline, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/collagen-for-coffee
28. Collagen Supplements: Are They Damaged By Heat? – Natural Force, Zugriff am Mai 5, 2025, https://naturalforce.com/blogs/nutrition/collagen-supplements-does-heat-damage
29. Collagen In Your Coffee? A Scientist Says Forget It – Texas A&M …, Zugriff am Mai 5, 2025, https://stories.tamu.edu/news/2019/11/04/collagen-in-your-coffee-a-scientist-says-forget-it/
30. Everything You Need to Know About Collagen – Momentous, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.livemomentous.com/blogs/all/collagen
31. Influence of caffeine and hyaluronic acid on collagen biosynthesis in …, Zugriff am Mai 5, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4206198/
32. Kollagen Pulver: Hydrolysat aus zertifizierter Grasfütterung – Viktilabs, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.viktilabs.de/products/kollagen-pulver-hydrolysat-aus-grasfutterung-500g
33. Liquid Collagen: Benefits, Side Effects, Types, and Uses – Everyday Health, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/liquid-collagen/guide/
34. Beware of These 6 Collagen Intake Side Effects – Siloam Hospitals, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/artikel/beware-of-these-6-collagen-intake-side-effects
35. Collagen Powder Side Effects: What To Know Before You Start …, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.dermatica.co.uk/skinlab/collagen-powder-side-effects/
36. Wirkung von Kollagen: Was bringen die Kapseln und Pulver? – Barmer, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/koerper/haut/kollagen-wirkung-1286740
37. Kollagen-Peptide-Pulver: Wirksam oder nicht? | Expertentipps – Vichy, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.vichy.ch/de-ch/expertentipps/gesichtspflege/kollagen-peptide-pulver-wirksam-oder-nicht
38. What Happens to Your Body When You Take Collagen Powder Every Day – EatingWell, Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.eatingwell.com/article/8021032/what-happens-to-your-body-when-you-take-a-collagen-powder-every-day/
39. Kollagen: Wirkung, Vorteile und Nebenwirkungen – Online Fitness Academy (OFA), Zugriff am Mai 5, 2025, https://www.online-fitness-academy.de/magazin/kollagen.html