Du möchtest nach einem langen Tag ein schnelles proteinreiches Abendessen genießen, hast aber wenig Zeit? Kein Problem! Mit den richtigen Zutaten zauberst du in unter 15 Minuten eine leckere, eiweißreiche Mahlzeit, die lange satt macht und deinen Körper optimal versorgt. Ob mit Hähnchen, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten – hier findest du einfache Rezepte für ein gesundes Abendessen, das perfekt in den Alltag passt.
Schnelles proteinreiches Abendessen in wenigen Minuten zubereitet
Puten-Frischkäse-Wrap
Zutaten für 1 Person:
- 1 Vollkornwrap
- 3 Scheiben Putenschinken
- 2 EL Frischkäse light
- 4-5 Scheiben Gurke
- 3 Salatblätter
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Protein: ca. 30 g
Anleitung:
Auf den Wrap den Frischkäse streichen, mit Schinken, Gurke und Salat belegen und zusammenrollen.
Thunfisch-Bowl
Zutaten für 1 Person:
- 1 Packung Mikrowellenreis
- 1 kleine Dose Thunfisch
- 3 EL Mais
- 4-5 Scheiben Gurke
- 1 kleine Zwiebel
- 3 EL Hüttenkäse
- 2 EL Joghurtdressing
Zubereitungszeit: 12 Minuten
Protein: ca. 32 g
Anleitung:
Den Reis in der Mikrowelle nach Packungsanleitung zubereiten. Gurke und Zwiebel kleinschneiden. Den Reis in eine Schüssel geben, sowie die Gurke, die Zwiebel, den Mais, den Thunfisch und den Hüttenkäse. Das ganze mit Joghurtdressing toppen.
Lachs mit Tsatsiki
Zutaten für 1 Person:
- 1 Lachsfilet
- 3 EL Skyr Joghurt
- 1 EL Sauerrahm
- 1 Knoblauch
- halbe Gurke
- Prise Oregano
- Zitrone
- etwas Olivenöl
Zubereitungszeit: 13 Minuten
Protein: ca. 35 g
Anleitung:
Den Lachs in einer Pfanne mit etwas Öl braten, bis er gar ist. Das Joghurt, den Sauerrahm vermischen. Die Gurke kleinschneiden, den Knoblauch in einer Knoblauchpresse fein pressen und in die Joghurtmischung geben. Den fertigen Lachs mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit dem Tsatsiki servieren.
Brot mit Eiweiß
Zutaten für 1 Person:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 3 EL Hüttenkäse
- 1 Ei
- 4 Cocktailtomaten
- 1 EL Schnittlauch
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Protein: ca. 28 g
Anleitung:
Die Eier in kochendem Wasser für ca. 4 Minuten hart kochen. Das Brot mit dem Hüttenkäse bestreichen. Das Ei schälen und in Scheiben schneiden, auf dem Brot auflegen. Die Cocktailtomaten halbieren und auf dem Teller anrichten. Mit Schnittlauch dekorieren.
Huhn mit Tomaten und Mozzarella
Zutaten für 1 Person:
- fertiger Hähnchenaufschnitt
- 1 Kugel Mozzarella Light
- 1 große Tomate
- Basilikum
- Olivenöl
- Balsamico Essig Crema
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Protein: ca. 30 g
Anleitung:
Die Tomaten und den Mozzarella in Scheiben schneiden. Auf einem Teller das Huhn, die Tomaten und den Mozzarella schön auflegen. Mit Olivenöl und Balsamico Essig benetzen und mit dem Basilikum dekorieren.
Eierspeis mit Feta
Zutaten für 1 Person:
- 3 Eier
- Feta light
- kleine rote Paprika
- 3 TK-Zwutschkis Spinat
- Salz
- Pfeffer
- Öl zum Braten
Zubereitungszeit: 13 Minuten
Protein: ca. 30 g
Anleitung:
Den Paprika klein schneiden und in eine kleine Pfanne geben. Mit etwas Öl anbraten. Den Tiefkühlspinat hinzugeben und braten, bis er aufgetaut ist. Dann die 3 Eier in die Pfanne geben und gut verrühren. Den Feta drüberbröseln mit Salz und Pfeffer abschmecken und noch warm servieren.
Garnelen-Avocado-Salat
Zutaten für 1 Person:
- 5 Garnelen
- 1 Avocado
- 1 Hand voll Blattsalat
- 1 große Tomate
- 4-5 Scheiben Gurke
- Dille
- Salz
- Pfeffer
- Joghurtdressing
Zubereitungszeit: 12 Minuten
Protein: ca. 35 g
Anleitung:
Die Garnelen in einer Pfanne anbraten. Die Tomaten, die Gurken und die Avocado in Scheiben schneiden. In einer Schüssel, zuerst den Salat, dann die Gurken, Tomaten hineingeben. Darauf die Avocadoscheiben und die Garnelen auflegen. Mit Salz, Pfeffer und Dille würzen. Zum Schluß einen Schuss Joghurtdressing dazugeben.
Skyr-Früchtebowl
Zutaten für 1 Person:
- 4 EL Skyr
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL Hanfsamen
- 1 EL Leinsamen, geschrotet
- 1 EL Haferflocken
- eine kleine Banane
- 2 EL Heidelbeeren
- Prise Zimt
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Protein: ca. 30 g
Anleitung:
Zuerst die trockenen Zutaten in eine Schüssel geben, dann den Skyr dazugeben und alles gut vermengen. Die Banane in Scheiben schneiden und mit den Heidelbeeren auf die Bowl geben. Mit einer Prise Zimt servieren.
Extra-Info: diese Bowl schmeckt noch besser, wenn man sie mindestens eine Stunde stehen lässt (besser noch über Nacht), damit die Chiasamen gut quellen können. Die Früchte und Samen können natürlich nach Belieben ersetzt werden (Grapefruits, Beeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Nektarien, Weintrauben etc.)
Foto von Sabine, meinhaushalt.at
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