Fette hatten lange einen schlechten Ruf. Heute weiß man jedoch: Nicht die Menge allein ist entscheidend, sondern vor allem die Art der Fette. Während einige Fette wichtige Funktionen im Körper übernehmen, können andere bei übermäßigem Verzehr die Gesundheit belasten.
Wer auf die richtigen Fettquellen setzt, unterstützt Herz, Gehirn und Stoffwechsel und kann gleichzeitig zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Da ich Probleme mit meinem Cholesterin hatte, hab ich mich mit diesem Thema ausgiebig beschäftigt und einige interessante Informationen zusammengetragen.
Hier erfährst du, welche gesunden Fette du regelmäßig essen solltest und welche du besser nur in Maßen genießt.
Warum braucht der Körper Fett?
Fette gehören – neben Kohlenhydraten und Eiweiß – zu den drei wichtigsten Makronährstoffen. Sie liefern Energie und erfüllen zahlreiche lebenswichtige Aufgaben.
Gesunde Fette sind wichtig fĂĽr:
- die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
- den Aufbau von Zellmembranen
- die Hormonproduktion
- Gehirn und Nervensystem
- eine langanhaltende Sättigung
Ein vollständiger Verzicht auf Fett ist daher weder sinnvoll noch gesund.
Die verschiedenen Fettarten
Grundsätzlich unterscheidet man drei Gruppen:
Ungesättigte Fettsäuren – die gesunden Fette
Ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders empfehlenswert. Sie können unter anderem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel günstig zu beeinflussen und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
Gute Quellen sind:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Leinöl
- Walnussöl
- Avocados
- Mandeln
- WalnĂĽsse
- HaselnĂĽsse
- Pistazien
- Sonnenblumenkerne
- KĂĽrbiskerne
- Sesam
- Chiasamen
- Leinsamen
Diese Lebensmittel sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Omega-3-Fettsäuren – besonders wertvoll
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelten als besonders gesund.
Sie kommen vor allem vor in:
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Leinöl
- Chiasamen
- WalnĂĽssen
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für Herz, Gehirn und Augen.
Gesättigte Fettsäuren – in Maßen genießen
Gesättigte Fettsäuren sind nicht grundsätzlich „schlecht“, sollten aber nicht den größten Teil der Fettzufuhr ausmachen.
Sie stecken unter anderem in:
- Butter
- Schlagobers
- Käse
- fettem Fleisch
- Wurst
- Kokosfett
- Palmfett
Diese Lebensmittel dürfen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber bewusst konsumiert werden.
Transfette – möglichst vermeiden
Transfette gelten als die ungünstigste Fettart. Sie entstehen häufig bei industrieller Verarbeitung oder beim starken Erhitzen von Pflanzenölen.
Sie finden sich häufig in:
- frittierten Speisen
- Chips
- Blätterteig
- Donuts
- Fertiggebäck
- manchen Fertiggerichten
Je seltener diese Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, desto besser.
Die besten Lebensmittel mit gesunden Fetten
Avocado
Die Avocado liefert viele einfach ungesättigte Fettsäuren und eignet sich hervorragend für Salate, Brote oder Bowls.
Olivenöl
Olivenöl zählt zu den Grundpfeilern der mediterranen Ernährung und eignet sich ideal für Salate oder zum schonenden Braten.
Fettreicher Seefisch
Lachs, Makrele oder Hering liefern besonders viele Omega-3-Fettsäuren.
Empfehlung:
Ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen.
NĂĽsse
Bereits eine kleine Handvoll Nüsse täglich liefert:
- gesunde Fette
- EiweiĂź
- Ballaststoffe
- Mineralstoffe
Besonders empfehlenswert sind WalnĂĽsse und Mandeln.
Samen
Leinsamen, Chiasamen und Sesam bereichern Müsli, Joghurt oder Salate und liefern wertvolle Fettsäuren.
Welche Fette eignen sich zum Braten?
Nicht jedes Öl verträgt hohe Temperaturen.
Gut geeignet:
- raffiniertes Rapsöl
- raffiniertes Olivenöl
- High-Oleic-Sonnenblumenöl
Besser nur kalt verwenden:
- Leinöl
- Walnussöl
- Kürbiskernöl
Diese Ă–le eignen sich hervorragend fĂĽr Salate oder fertige Gerichte.
Wie viel Fett sollte man essen?
Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Entscheidend ist vor allem die Qualität.
Eine praktische Orientierung:
- regelmäßig Nüsse und Samen essen
- hochwertige Pflanzenöle verwenden
- fetten Seefisch einbauen
- stark verarbeitete Lebensmittel nur gelegentlich genieĂźen
Häufige Irrtümer über Fett
„Fett macht automatisch dick.“
Nicht einzelne Lebensmittel machen dick, sondern dauerhaft mehr Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Hochwertige Fette können sogar länger satt halten.
„Light-Produkte sind immer gesünder.“
Nicht unbedingt. Oft enthalten sie weniger Fett, dafĂĽr aber mehr Zucker oder andere Zusatzstoffe.
„Butter ist grundsätzlich ungesund.“
Butter kann in kleinen Mengen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Für den täglichen Gebrauch sind pflanzliche Öle jedoch meist die bessere Wahl.
FAQ: Gesunde Fette
Welche Fette sind am gesĂĽndesten?
Ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen, Avocados und fettem Seefisch gelten als besonders empfehlenswert.
Sind NĂĽsse trotz ihres Fettgehalts gesund?
Ja. Nüsse liefern viele ungesättigte Fettsäuren sowie Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Eine kleine Handvoll pro Tag gilt als gute Orientierung.
Welche Fette sollte man möglichst meiden?
Lebensmittel mit vielen industriellen Transfetten wie Chips, Fertiggebäck oder stark frittierte Speisen sollten nur selten gegessen werden.
Welches Ă–l ist das beste?
Für kalte Speisen eignen sich natives Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl. Zum Braten sind hitzestabile Öle wie raffiniertes Rapsöl oder raffiniertes Olivenöl besser geeignet.
Fazit
Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Entscheidend ist nicht, Fett grundsätzlich zu vermeiden, sondern auf die richtigen Quellen zu setzen. Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Avocados und fetter Seefisch liefern wertvolle Fettsäuren, die den Körper täglich unterstützen können.
Gesättigte Fette dürfen in Maßen genossen werden, während stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Transfetten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen sollten. So profitiert nicht nur dein Herz, sondern dein gesamter Körper von einer bewussten Auswahl der Fette.
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